L’estate è ufficialmente iniziata, e con essa tutta una serie di cambiamenti e adattamenti tipici dei mesi più caldi dell’anno: le giornate si allungano e si fanno più piene e frenetiche, e si modificano i ritmi anche per i super impegnati che provano a incastrare lavoro, studio, vita quotidiana, e anche porzioni di un attraente e quasi irrinunciabile svago “estivo”. Tutto ciò richiama attenzione per il nostro organismo, cui si chiede di più e in un contesto climatico impegnativo. Le indicazioni per fronteggiare tutto ciò sono tante e uniche per ognuno di noi, ma un aiuto può venire dalla giusta alimentazione: bastano pochi piccoli accorgimenti per vivere meglio il periodo estivo, anche attraverso il cibo, in modo oltre che sano, gustoso e soddisfacente, anche privo di rinunce e restrizioni.

Cosa eliminare nell’alimentazione estiva?

La risposta è: NULLA!

Per l’organismo è molto importante riuscire a mantenere una certa regolarità nell’alimentazione, al quale andrebbero assicurati tutti e cinque i pasti quotidiani, e ponendo particolare attenzione a colazione, pranzo e cena, in modo che siano sempre ben bilanciati, e che i principali gruppi alimentari - carboidrati, proteine e grassi - siano rappresentati nelle giuste proporzioni. Può capitare, nonostante tutti gli accorgimenti, che un pasto normalmente consumato possa dare, in estate, un maggior senso di affaticamento; ma questo non è dovuto al pasto in sé, ma al metabolismo che, se non correttamente e costantemente supportato, può risentire del “caldo” e tutti i conseguenti meccanismi di difesa che l’organismo attiva.

Accorgimenti e buone regole, in generale:

Cercare di fare più pasti, meno voluminosi del solito, ad esempio riducendo la mole del pranzo, ma facendo due spuntini nel pomeriggio; optare per piatti semplici, non troppo elaborati, soprattutto se si mangia esposti al sole; idratarsi correttamente soprattutto durante le ore più calde; svolgere con costanza attività sportiva, anche leggera, e possibilmente senza lunghe esposizioni dirette ai raggi solari.

Cosa aggiungere (anzi, non far mancare) nell’alimentazione estiva? Tre cose: acqua, verdura e frutta.

L’importanza dell’acqua

La prima cosa alla quale dare massima importanza, specialmente d’estate, è l’idratazione. Il corpo, infatti, per far fronte all’innalzamento della temperatura cerca di dissipare calore attraverso una maggiore perdita di liquidi, in questo caso rappresentati soprattutto dal sudore. Sebbene questo spesso possa sembrare semplicemente un fattore di disturbo, in realtà aiuta molto in caso di alte temperature esterne, sebbene allo stesso tempo deprima il corretto stato di idratazione dell’organismo che se non viene correttamente ristabilito, può causare spossatezza, squilibri elettrolitici e anche repentini abbassamento della pressione.

Fondamentale, quindi, e prima di ogni altro avviso, idratarsi costantemente durante la giornata, bevendo almeno 2-2,5L di acqua, semplice o aromatizzata.

Due livelli di attenzione, però, si richiedono.

Il primo è legato alla quantità. Ricordarsi che il bere, come il sudore, sono due meccanismi fondamentali che necessitano di equilibrio, per cui è buona regola provvedervi tutte le volte che il corpo lo richiede e comunque provare a stare nel range/die segnato. Discostarsi esageratamente dalla misura indicata, in difetto e in eccesso, ha conseguenze. Del “troppo poco” si è detto, del “troppo” si sappia del possibile effetto “diluizione”, cioè della maggiore perdita di sali minerali e vitamine cui si può incorrere con un aumento delle minzioni provocate dall’eccesso di liquidi da eliminare.

Il secondo è legato alla qualità, cioè a cosa si sceglie per idratarsi: se vanno bene infusi o tisane fredde, d’altro canto è meglio non eccedere con bevande zuccherate, insaporitori artificiali e succhi di frutta. Assecondando il senso della sete, infatti, se ne possono assumere anche quantità eccessive, determinando sia un apporto energetico spesso superiore a quello necessario e anche una maggiore ritenzione idrica. Questo non vuol dire che non ci si possa godere un bel succo di frutta fresco, ma che è bene il non abusarne, cercando di prediligere bevande più semplici.

Verdura e frutta.

La verdura e gli ortaggi sono dei grandi alleati nei mesi estivi: molti possono essere consumati crudi, e rimanendo freschi e croccanti sono un ottimo accompagnamento sia nei pasti principali che come pratico spuntino fuori casa. Si tratta di alimenti fortemente suggeriti in ogni tempo, ma d’estate fanno la differenza: naturalmente ricchi di acqua, sali minerali, vitamine e fibre, concorrono alla regolarità intestinale e in maniera significativa a mantenere l’equilibrio elettrolitico (cioè di magnesio, calcio, potassio, sodio, per citare i più conosciuti, spesso presenti negli integratori pubblicizzati), oltre ad essere a bassissimo apporto energetico.

Discorso leggermente diverso per la frutta che durante l’estate si propone in forme diverse, colori sgargianti e gusti dolcissimi. Proprio per questo, come sopra detto anche per le bevande edulcorate, è meglio non farne abuso. D’altro canto però, diversamente dalle bibite, la frutta è ricchissima di vitamine e minerali necessari all’organismo, per cui è consigliato consumarla tutti i giorni, purché in quantità moderate. Può essere presente negli spuntini insieme a un po’ di frutta secca; può accompagnare la colazione, e se fa piacere, anche pranzo e cena, sempre assecondando il senso di fame e sazietà.

È il momento della fantasia e della creatività. Per uno spuntino salutare e gustoso, si provi a mettere insieme qualche foglia di insalata con 2-3 albicocche; un pugno di ciliegie con 2-3 noci; una fetta di ananas con 5-6 mandorle e mentuccia; 3-5 fragole con 8-9 anacardi e basilico.

E infine due parole su saggezze popolari e luoghi comuni.

È vero che bisogna aspettare tre ore dopo aver mangiato prima di fare il bagno?

La risposta è il poco soddisfacente “NI”, perché la domanda trova responso (tra l’altro parziale) nella natura del piatto. Come detto, l’esposizione diretta al sole e il consumo di un pasto molto elaborato possono ostacolare la digestione, rallentandola, rendendo necessario aspettare un tempo lungo prima di potersi tuffare nuovamente in acqua. Al contrario, un pasto ben bilanciato e proporzionato, magari mangiato con calma e all’ombra, può richiedere tempi minori.

Per capire il perché di tutto ciò, e sapersi regolare, è allora più importante far proprio il “meccanismo” che ci sta dietro: l’immersione di un corpo umano in un ambiente più freddo di diversi gradi (camera climatizzata, piscina, mare) costringe il corpo a pompare sangue ovunque per compensare la temperatura: se ciò avviene quando è in corso la fase digestiva (cioè nel frangente temporale in cui il sangue è concentrato nello stomaco/addome) la conseguenza minima è un rallentamento della digestione che può anche evolvere in un momentaneo blocco intestinale. Occhio, quindi, perché è pur vero che si può digerire velocemente, che talvolta possono bastare due ore, ma anche che talaltre ne possono servire almeno sei e di più.

Il gelato può sostituire un pasto completo?

Sfortunatamente la risposta è “NO”.

Il gelato infatti è un alimento molto gradevole quanto sbilanciato, poiché molto ricco in zuccheri e povero di proteine (la percentuale di grassi è variabile in base al gusto). Quindi si può dire che una tantum il gelato può essere consumato come pasto, ma non come consuetudine. Si può invece tranquillamente consumarne una piccola coppetta come merenda, optando più spesso per i gusti alla frutta, cioccolato fondente e frozen yogurt, e più di rado per gusti più ricchi e complessi.

Tutto a parte, infine, ricordarsi di usare buon senso nelle scelte e nelle misure, ma soprattutto di ascoltare i segnali del proprio corpo, e sapersi fermare o correggere quando serve. Farlo per bene è, come si dice, “tutto salute”.