Quando si parla di salute ad oggi non si può non prendere in considerazione il fattore Covid. In questi anni gli straordinari progressi della scienza hanno fornito importanti strumenti di prevenzione e protezione, dando la possibilità di tornare, sebbene lentamente, alla normalità. Nonostante questo, non si può ancora cantare vittoria, e allora è bene ricordare l’importanza di adottare tutte le misure preventive possibili, fra cui rientrano pure il migliorare lo stile di vita e la salute generale: tra quelle con maggiore impatto ci sono infatti lo svolgimento di attività fisica e l’alimentazione. Certamente è più facile entrare in farmacia e chiedere qualcosa che “aiuti” il sistema immunitario, ma forse non tutti sanno che ciò è possibile anche a tavola, scegliendo i giusti cibi. Difatti l’obiettivo non è quello di indossare un’armatura “momentanea” contro il virus (attiva solo durante il periodo di assunzione dell’integratore del momento), ma quello di fornire in modo costante al corpo tutti quei micro nutrienti attivamente coinvolti nella risposta immunitaria, tale da far sì che l’organismo velocizzi i tempi di risposta e riduca i tempi di malattia. Secondo, infatti, un recente studio in tema di alimentazione e covid (P.C. Calder, 2021) il modo in cui si mangia è uno dei principali fattori che concorrono ad un’efficace risposta immunitaria, mentre uno stile alimentare povero e uno stato di malnutrizione invece sono peggiorativi sia delle condizioni di salute generali, ma anche della risposta del corpo alle diverse infezioni.
Come si interviene attivamente
Il primo passaggio è correggere la malnutrizione (Dietary recommendations during the COVID-19 pandemic). Contrariamente da quello che si può pensare questa condizione non è da associare solo a chi adotta regimi alimentari molto restrittivi, ma è fortemente legata anche alla qualità dei cibi che si assumono, infatti non deve sorprendere riscontrare questo stato sia in persone con un peso superiore a quello per loro auspicabile, ma anche in soggetti che si possono gergalmente definire come “normopeso”. La malnutrizione infatti è una condizione clinica dovuta ad un’alimentazione poco varia, carente di frutta e verdura, spesso costellata di junk food, a cui fanno capo sia prodotti preconfezionati che il cibo da fast food, spesso prediletto perché veloce, e prodotti light, che richiamano dagli scaffali dei supermercati insinuando l’idea che siano sani e salutari, nascondendo invece la loro reale natura, e cioè quella di prodotti fortemente lavorati, impoveriti dei nutrienti sani, molto spesso con un tenore glucidico eccessivo, ricchi di conservanti e additivi.
Cosa si fa allora?
La prima cosa da fare è adottare un’alimentazione che sia varia, che veda alla base cereali, frutta e ortaggi freschi e di stagione, grassi buoni e proteine, sia di origine animale che vegetale. Ridurre, e ove possibile, evitare il consumo di prodotti preconfezionati, proprio perché sono sbilanciati nella loro composizione, con poco potere saziante, e perchè ricchi di conservanti come zucchero o sale determinandone un’assunzione eccessiva. Raggiungere il proprio fabbisogno idrico giornaliero. Non lasciarsi guidare dalle calorie, sempre più presenti ed evidenti sulle confezioni e sugli scaffali dei supermercati, ma costruire i pasti in modo completo ed equilibrato, focalizzandosi sulla qualità dei nutrienti e non sul loro apporto energetico.
In ultimo ma non per importanza, svolgere attività fisica, perché migliorativa della nostra salute, fisica e mentale, ma anche del nostro sistema immunitario, rendendolo più resistente e reattivo. Il secondo step è quello di individuare i principali micronutrienti coinvolti nella risposta immunitaria: zinco, selenio e vit. D salgono sicuramente sul podio (nutrition and immunity: lessons for COVID-19).
Per lo zinco, le dosi ad oggi suggerite dalle tabelle Larn indicano un fabbisogno ci circa 8-10 mg/ die (range variabile in funzione di sesso ed età), e tra i principali alimenti che ne sono portatori si annotano il formaggio tipo grana, diversi tipi di carni, sia rosse (tipo bovino e vitello) che bianche (come tacchino e suino), e gli anacardi. Per il selenio il discorso cambia un po’: il fabbisogno giornaliero è di circa 45-50mg/die, e anche la sua concentrazione negli alimenti è nettamente superiore, motivo per cui è più facile non incorrere in un suo deficit. Tra gli alimenti che ne sono più ricchi si ritrova il tonno (ma attenzione a non eccedere nell’assunzione per l’alta probabilità che questo accumuli nelle sue carni metalli pesanti), i molluschi bivalvi come cozze e vongole, e pesci poveri come triglia, sogliola e sardine.
Si arriva dunque alla vitamina D, a oggi considerata sempre più un ormone piuttosto che una vitamina; il suo fabbisogno è di 10mg/ die. Ma quali le fonti da cui assumerla? L’unico modo è l’esposizione al sole! Infatti questa, pur essendo considerata come micronutriente, non è naturalmente presente negli alimenti, se non in piccolissime tracce, e nei prodotti che artificialmente ne sono addizionati, e questo perché è una vitamina con produzione endogena, cioè viene prodotta dal corpo stesso in modo proporzionale al grado di esposizione solare. E basterebbe un’esposizione giornaliera minima di 15 minuti, (viso, braccia, gambe già vanno bene) per coprirne il fabbisogno.
Se si è detto che i tre sopra citati salgono sul podio, non sono comunque da meno anche altri micronutrienti, come la Vitamina C e Vitamina E. Queste, sebbene siano primariamente coinvolte nella risposta immunitaria, hanno un ruolo centrale nel processo di recupero, sia per il potere antiossidante (in grado di aiutare il corpo a contrastare un forte stress ossidativo, come potrebbe essere quello dovuto ad uno stato infiammatorio, soprattutto se protratto per lungo tempo), sia per il ruolo di cicatrizzazione e ripristino dei tessuti, ruolo da attribuire sostanzialmente alla vitamina E.
Quali le principali fonti alimentari? La vitamina C è fortemente rappresentata in kiwi, fragole, peperoni, broccoli e cavoli, e naturalmente gli agrumi, mentre le principali fonti di vitamina E sono olio d’oliva e le mandorle. È importante specificare che i nutrienti sopra citati sono quelli maggiormente coinvolti nei processi immunitari, siano essi di prevenzione che di risposta attiva, ma questo non deve sottrarre valore a tutti quelli non citati, che hanno comunque un ruolo centrale a livello metabolico e di salute.
In conclusione, l’alimentazione non è da considerare come la soluzione al Covid (come ad altri virus), ma certamente è uno dei primi alleati nel contrastarlo. Le strategie e i suggerimenti qui proposti, pertanto, devono essere letti senza perder di vista il loro valore “strutturale”, e cioè ribadire il ruolo che l’alimentazione ha nella vita di tutti i giorni, ovvero il suo non essere solo nutrimento ma il suo essere anche (e talvolta soprattutto) prevenzione.