Menopausa. A cambiare sarà anche l’alimentazione e a tavola vince sempre la dieta mediterranea

Una dieta variegata ed equilibrata che non esclude nulla

Il passare del tempo è qualcosa di inevitabile, e ognuno lo vivrà in modo diverso e personale. Le donne hanno un evento che le accomuna, la menopausa, una nuova fase della vita biologica che porta con sé numerosi cambiamenti, legati al termine della fertilità per esaurimento dei follicoli ovarici, e alla conseguente reimpostazione fisiologica di tutti i fattori fisici, neurologici e ormonali che ne governavano il funzionamento. Cambia l’assetto ormonale: aumentano infatti i livelli di FSH1 (dovuto alla mancata necessità di stimolare l’ovulazione), e si abbassano estrogeni e progesterone. Diminuiscono anche gli androgeni, il che facilita l’incremento ponderale e l’aumento di peluria sul corpo; si altera il ciclo del sonno (correlato all’aumento degli estrogeni e del cortisolo); aumentano le riserve di adipe, da cui si generano, in quota parte, vampate di calore; si misurano instabilità emotive, dovuta all’abbassamento degli estrogeni; peggiora la salute ossea; si verificano l’assottigliamento della cute e la secchezza delle mucose. Bisogna fare i conti anche con una serie di effetti, misurabili somaticamente e biologicamente, che possono alterare le tipiche condizioni di benessere che, in taluni momenti, possono essere anche compromesse. A ciò si aggiunge che scelte e abitudini della vita quotidiana possono accentuarne la sintomatologia, a volte marcatamente fastidiosa, a volte invisibile, sia durante la fase di accesso alla menopausa, sia del successivo periodo: ci si riferisce a fumo, abuso di caffè e alcool, stile di vita sedentario e un’alimentazione poco varia. Con queste premesse se l’alimentazione non può modificare il normale decorso della natura, certamente il sapere “cosa” e “perché” succede può venire in soccorso per attenuare gli effetti del transito. E l’alimentazione, prima di ogni cosa, deve essere vissuta come un utile “strumento” per mantenere o correggere lo stile di vita. Non di rado, nella fase iniziale della menopausa, tra le prime scelte utili sarà bene promuovere la perdita di peso o la sua stabilizzazione. Per la donna, in questa fase della vita, è quindi utile osservare delle buone regole e di mantenerle nell’ambito di rinnovate e sane abitudini alimentari. Poiché ciascuno è diverso occorre partire da una attenta anamnesi per personalizzare il miglior regime alimentare. Detto ciò, il suggerimento generale che si offre consiste nell’invito ad adottare un’alimentazione variegata, in pieno stile mediterraneo: alcuni “perché” aiutano a comprenderne il valore, in un contesto di menopausa. A tavola non devono mancare con le giuste dosi i seguenti alimenti:  

Verdure e ortaggi, che devono essere presenti a ogni pasto, per fare il pieno di vitamine e minerali. Con la menopausa, difatti, la pelle diventa più secca e spenta, e i citati alimenti aiutano a contrastare i radicali liberi, favorendo il mantenimento di una pelle più elastica e luminosa. Piccola tips: quante volte mentre si cucina si tende a spizzicare in giro prima di sedersi a tavola? Un consiglio è quello di preparare delle verdure che si possano consumare crude e di tenerle a portata di mano mentre si cucina. Il consumo di queste come “aperitivo” aiuterà a controllare meglio il senso della fame, permettendo il raggiungimento fisiologico dello stato di sazietà alla fine del pasto.

Carboidrati complessi, meglio se integrali (pasta, pane, riso, cereali). Questi rappresentano la nostra principale fonte energetica, e nelle giuste dosi dovrebbero essere sempre presenti nei pasti principali (colazione pranzo e cena). Il consumo serale, in particolare, aiuta a contrastare l’effetto del cortisolo, agevola il mantenimento di un “buon” sonno durante la notte, e favorisce un bilancio energetico favorevole, tale per cui ne trae vantaggio anche la perdita di peso.

Proteine, sia di origine animale che vegetale: la loro presenza deve essere costante nella giornata, essendo un importante elemento di contrasto alla demineralizzazione ossea, tipica della menopausa. Tutte le principali fonti proteiche vanno bene, purché siano consumate secondo le frequenze di consumo. Attenzione ai falsi amici: i formaggi. Via libera a formaggi magri, latte e yogurt; consumare invece con moderazione formaggi con un tenore lipidico alto. 

Legumi, importanti alleati delle donne in menopausa. I legumi si distinguono, nel panorama alimentare, per la presenza di fitoestrogeni, ormoni vegetali che si comportano come i nostri estrogeni; in menopausa hanno dimostrato avere diversi effetti benefici, dalla termoregolazione corporea alla salute ossea, fino al miglioramento della composizione corporea. 

Grassi, importante la loro presenza, ma sempre con moderazione. Prediligere olio extra vergine di oliva per il condimento dei piatti. 

Frutta fresca (meglio se di stagione) e secca (non essiccata), anche in accoppiamento, in quantità costante ma assai moderata: ottima fonte di acidi grassi polinsaturi e di sostanze antiossidanti, salutare nella colazione e negli spuntini, aiuta molto nella ricomposizione delle riserve adipose e ciò, nella donna in menopausa, costituisce un supporto di tutto rispetto. 

Zuccheri semplici (glucosio, fruttosio, saccarosio, maltosio, lattosio) lattosio) Non vanno eliminati, e se n’è parlato a proposito della frutta, ma dosati, o notevolmente ridotti se le abitudini alimentari sono state diversamente impostate nel tempo. Durante la menopausa cambia in modo importante l’assetto ormonale, e con questo anche il meccanismo di reward, cioè quel pattern che porta a cercare conforto nel cibo, e in special modo negli alimenti molto zuccherini che attivano un meccanismo di appagamento momentaneo. Questo è il motivo per cui spesso, per vero anche fuori dai casi di menopausa, si ricercano “cose dolci” che, invero, creano altresì dipendenza, per cui diventa poi difficile rinunciarvi. Non bisogna dimenticare, inoltre, che se assunti oltre misura sono responsabili dell’accumulo di adipe, dell’aumento dello stato infiammatorio e dell’incremento dei livelli di cortisolo. Consumati in piccole dosi, invece, all’interno di un piano nutrizionale equilibrato, come ad esempio un po’ di miele a colazione o un quadratino di cioccolato fondente alla fine del pasto, favoriscono l’attivazione positiva, e senza effetti collaterali, dei cicli di benessere psicofisico sopra cennati.

E, infine, non può non osservarsi che la fine della fase fertile della donna, da qualunque latitudine si osservi, in medicina, in biologia, in psicologia, è prima un momento e poi un lungo importante periodo nella sua vita, ricco e denso di cambiamenti e trasformazioni. Può solo aggiungersi, pertanto, che fronteggiarlo consapevolmente e con qualche buona dritta, anche alimentare, può renderlo unico e straordinario.

 

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